۱. بیش از حد کالری کم می‌کنید
دریافت کالری کمتر از مقداری که بدنتان برای سوخت و ساز پایه (حداقل انرژی که بدن در حالت استراحت و برای چیز‌هایی مانند تنفس و زنده نگه داشتن ارگان‌ها نیاز دارد) به آن نیاز دارد، بدن را به حالت قحطی می‌برد جایی که برای تامین انرژی چربی و عضله با هم سوزانده می‌شوند. هدف اصلی بدن زنده نگه داشتن شما است، بنابراین می‌خواهد مطمئن شود برای عملکرد‌های پایه‌ای به اندازه کافی انرژی در اختیار دارید.
وقتی به اندازه کافی کالری دریافت نکنید، بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌های ذخیره شده، چربی‌های ذخیره شده و پروتئین موجود در عضلات دریافت می‌کند. اینکه دقیقا باید چه مقدار کالری برای از بین نرفتن عضلات استفاده کنید بستگی به وزنتان دارد، اما هیچکس نباید هرگز برنامه‌ای کمتر از ۱۰۰۰ کالری را اجرا کند.
راه حل: برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن عضله سوزی، توصیه می‌شود از برنامه کنونی خود برای کاهش وزن تنها ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کم کنید و نیمی از این مقدار کالری کسر شده از برنامه غذایی و نیم دیگر از ورزشی که می‌کنید باشد.
۲. به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنید
کاهش وزن تنها به مقدار غذایی که می‌خورید نیست، بلکه آنچه می‌خورید نیز اهمیت دارد. در تحقیقی که سال ۲۰۱۶ انجام گرفت محققان دریافتند گروهی که یک برنامه غذایی کم کالری را با مقدار پروتئین مناسب به کار گرفته بودند از دیگر گروهی که به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کردند ۲۷ درصد چربی بیشتری سوزاندند و همچنین هشت برابر بافت عضلانی بیشتری اضافه کردند. دلیلش این است که پروتئین کامل موجود در غذا‌هایی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، لبنیات و گوشت قرمز تمام ۹ آمینو اسیدی که بدن برای ساخت و حفظ عضلات می‌خواهد را در خود دارند. اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید بدان معنی است که مصالح کافی برای حفظ و ساخت عضله را در اختیار بدنتان قرار نداده اید، بنابراین قادر نخواهید بود به درستی عضله سازی کنید.
راه حل: برای کسانی که رژیم می‌گیرند ۱.۶ گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود. این یعنی اگر برای مثال وزنتان ۵۴ کیلوگرم است باید در روز ۸۰ تا ۹۰ گرم پروتئین دریافت کنید – حدود یک سوم کالری دریافتی در روز.
۳. از وزنه استفاده نمی‌کنید
برای تثبیت عضلات بدنتان به فشار نیاز دارد. وقتی عضلات خود را تحریک نمی‌کنید، بدنتان هم به ساخت عضله نمی‌پردازد. اگر برنامه‌ای با کالری بسیار پایین دارید و ورزش‌های قدرتی هم انجام نمی‌دهید، مسلما عضله‌ای اضافه نخواهید کرد و مقداری را نیز خواهید سوزاند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ نشان داد وقتی افراد چاق رژیم می‌گیرند آن‌هایی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند به اندازه کسانی که ورزش قدرتی انجام نمی‌دهند وزن کم می‌کنند و البته مقداری به بافت عضلانی خود نیز اضافه می‌کنند (در صورتی که برای دیگران چنین نیست) بافت عضلانی برای کاهش وزن در طولانی مدت و تثبیت آن اهمیت بسیاری دارد. در تحقیق گسترده‌ای که دانشگاه هاروارد طی ۱۲ سال روی حدود ۱۰.۵۰۰ فرد انجام داد مشخص شد افرادی که از وزنه برای ورزش کردن استفاده می‌کنند تقریبا دو برابر بیشتر از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می‌دهند چربی‌های شکمی می‌سوزانند.
راه حل: برای اینکه عضلات بدن را تحریک کنید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ورزش‌های هوازی با شدت بالا انجام بدهید. بهتر است این ورزش‌ها شامل کل بدن شوند مانند اسکوات، لانگز و شنا. تا جایی که توان دارید وزنه به کار ببرید.
۴. بعد از ورزش چیزی نمی‌خورید
سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش به همان اندازه وزنه زدن اهمیت دارد. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدنتان نتواند ریکاوری کند بالا می‌رود؛ و اگر عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیده اند دوباره بهبود پیدا نکنند از دستشان می‌دهید. هرچه غذا نخوردن بعد از ورزش بیشتر طول بکشد مقدار تاثیر گذاری روی ترمیم عضلات نیز کمتر می‌شود.
راه حل: اگر با شدت متوسط به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنید، باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از آن حدود ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت استفاده کنید، مانند شیک‌های پروتئین یا ماست یونانی.
۵. بیش از حد ورزش هوازی انجام می‌دهید
فکر می‌کنید روزانه یک ساعت عرق ریختن با ورزش‌های هوازی از بهترین راه‌های سوزاندن کالری و چربی‌ها است درست است؟ خیر، بر خلاف ورزش‌های قدرتی که فیبر‌های تمام عضلات را درگیر می‌کند، ورزش‌های هوازی اینگونه نیستند و موجب ساخت عضله نمی‌شوند. در واقع بیش از حد ورزش هوازی انجام دادن می‌تواند موجب سوزاندن عضله شود. با اینکه بدن برای یک ورزش هوازی با شدت متوسط مانند یک ساعت پیاده روی بیشتر از ذخایر چربی استفاده می‌کند اگر از برنامه‌ای کم کالری استفاده کنید چنین ورزشی می‌تواند عضلات را نیز وارد چرخه سوزانده شدن کند.
راه حل: برای پیشگیری از سوزانده شدن عضله، برنامه ریزی کنید تا ورزش‌های هوازی با شدت پایین را سه تا چهار روز در هفته انجام دهید. در یک تا دو مرتبه از این ورزش‌ها نیز به مدت چهار دقیقه شدت ورزش هوازی را افزایش دهید. این کار به سیستم بدن شوک وارد می‌کند و مزایای فراوانی برای سلامتتان به همراه دارد از جمله محافظت از عضلات.
۶. به اندازه کافی نمی‌خوابید
برای اینکه بتوانید به خوبی وزن کم کنید، بدن به استراحت نیاز دارد. اگر نخوابید هورمون هایتان نمی‌توانند عملکرد مناسبی داشته باشند. سطح کلسترول بالا خواهد رفت که احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات‌ها به شکل چربی را افزایش می‌دهد. به علاوه، چون بدن خسته است نمی‌توانید به خوبی ورزش کنید. این یعنی نمی‌توانید به خوبی عضله سازی کنید و حتی ممکن است به مرور زمان آن‌ها را از دست بدهید.
راه حل: هرگز از خوابتان کم نگذارید. طوری برنامه ریزی کنید تا هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.
