عوارضی مثل افتادگی رحم و مثانه که موجب بی اختیاری ادرار میشود یا جدا شدن عضلات راست شکم از هم (دیاستازعضله رکتوس) با تقویت عضلات مرتبط با این اعضا قابل پیشگیری هستند. یادتان باشد انجام یک نرمش کوچک روزانه، از ورزش‌های سنگینی که‌گاه به‌گاه انجام می‌دهید و ر‌هایشان می‌کنید، خیلی بهتر است؛ حتی اگر این ورزش را در تختخواب‌تان انجام بدهید.
پس از بین این ورزش‌ها آن‌هایی را که با شرایط شما تناسب دارند انتخاب کنید و تا پس از زایمان هم آن‌ها را ادامه دهید و برای انتخاب حرکات ورزشی در بارداری حتما از یک فرد متخصص مشورت بگیرید چرا که بعضی حرکات ورزشی در بارداری میتواند اسیب‌های جدی به شما وارد کند یا موجب عوارضی مانند زایمان زودرس شود.
ورزش با افزایش ترشح اندورفین در بدن مادر باعث افزایش حس سرخوشی در مادر میشود و مادر حس بهتری به روند بارداری و تغییرات بدن خود پیدا میکند. هم چنین این تغییرات باعث ایحاد بعضی درد‌های شایع در بارداری مثل کمردرد و درد پشت میشود و تغییراتی در سیستم گوارش مثل سوزش سر دل و یبوست جز مشکلات شایع این دوران هستند که با ورزش منظم میتوانید این عوارض را ازبین برد یا تا حدودی کم کنید.
باید و نباید‌های ورزش در بارداری
قبل از شروع ورزش با پزشک یا ماما مشورت کنید.
باید زمان انجام ورزش کافی و مناسب باشد.
محیط انجام ورزش نباید خیلی گرم باشد.
مادر باید آب و مایعات کافی در حین ورزش دریافت کند.
لباس مادر باید راحت و ازاد باشد. سعی شود از لباس‌های نخی و کتان استفاده شود. لباس‌های نایلونی و تنگ میتوانند باعث افزایش دمای بدن، تعریق وعفونت ادرار شوند.
باید تمرین را روی سطح تقریبا نرم مثل فوم یا فرش انجام دهید.
اگر مشکلی مثل واریس یا دیسک کمر دارید ختما در مشورت با فرد متخصص مشکل را بیان کنید.
توجه داشته باشید که کشش عضلات باید با توجه به توان بدنتان باشد و در حد قابل تحمل انجام شود. در کل تمرین‌ها نباید باعث درد بدنتان شود.
هنگام ورزش کردن ارامش داشته باشید و آهسته از حرکتی به حرکت دیگر منتقل شوید.
قبل و بعد از هر تمرین یک نفس عمیق شکمی انجام دهید.
در چه صورتی مادر نمیتواند ورزش کند؟
بیماری‌های قلبی عرقی
خونریزی مداوم در سه ماهه اول
زایمان زودرس قبلی
بیماری‌های تنفسی و ریوی
پره اکلامپسی و فشار خون بارداری
محدودیت رشد داخل رحمی جنین
دیابت کنترل نشده
چند قلویی
چاقی مفرط (BMI بالای ۴۰)
کم خونی (هموگلوبین کمتر از ۱۰)
جفت سر راهی بعد از ۲۶ هفته
صرع و تیرویید کنترل نشده
علایم هشدار دهنده هنگام ورزش
در صورتی که هر یک از مشکلات زیر را هنگام ورزش در بارداری مشاهده کردید بلافاصله باید تمرین را قطع کرده و با پزشک یا ماما تماس بگیرید:
درد
سرگیجه و منگی
غش و بی حالی
تپش قلب
درد پشت یا لگن
راه رفتن سخت
تنگی نفس شدید
درد قفسه سینه و تپش شدید قلب
انقباضات دردناک رحمی
خونریزی واژینال
کاهش حرکات جنین
خستگی مفرط
سردرد
ضعف عضلانی
درد پا و ورم ساق
تنگی نفس قبل از شروع ورزش
البته ممکن است این شرایط عادی باشند و مادر مشکلی نداشته بشد، اما بهتر است معاینه دقیق انجام شود.
مدت مناسب ورزش در بارداری
مادرانی که از قبل از بارداری ورزش نمی‌کردند بهتر است تمرین‌های ورزشی را از ۱۵ دقیقه و سه روز در هفته اغاز کنند و کم کم انرا به ۳۰ دقیقه و ۴ بار در هفته برسانند.
افزایش ضربان قلب و ورزش در بارداری
حداکثر ضربان قلب در مادران باردار کمتر از ۲۰ سال بین ۱۴۰ تا ۱۵۵، برای مادران بین ۲۰ تا ۲۹ سال ۱۳۵ تا ۱۵۰، مادران ۳۰ تا ۳۹ سال بین ۱۳۰ تا ۱۴۵ و برای مادران بالای ۴۰ سال بین ۱۲۵ تا ۱۴۰ بار در دقیقه است.
چگونه بفهیم حرکات در حد توان شما هست یا خیر؟
مادر باردار باید بتواند در حین انجام تمرین صحبت کند و اگر مادری قادر به این کار نیست یعنی شدت حرکات زیاد است و امکان آسیب رساندن به مادر یا جنین وجود دارد.
ضربان قلب مادر باید مطابق تعدادی که قبلا گفته شد افزایش پیدا کند.
دمای بدن باید همیشه کمتر از ۳۸/۲ باشد.
کار‌های ممنوع در ورزش بارداری
بلند کردن هر دو پا به طور همزمان، زیرا باعث فشار به کمر و شکم میشود.
دراز و نشست
قایم ایستادن روی شانه‌ها یا سر
تمرین‌هایی که به صورت خوابیده روی شکم انجام میشود.
انقباض‌های شدید شکمی، چون خونرسانی و اکسیژن رسانی به جنین را مختل میکند.
نباید هنگام تمرین و ورزش کفش بپوشید.
بعد از ماه پنجم حرکاتی که نیاز به خوابیدن طولانی به پشت دارد انجام نشود.
هرگز هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید. این کار باعث کاهش اکسیژن رسانی به جنین میشود.
حرکاتی که شامل پرش و جهش میشود نباید انجام دهید.
حرکات کششی پنجه پا را زیاد انجام ندهید، زیرا ممکن است گرفتگی عضله پا را بیشتر کند و بهتر است پنجه پا را به سمت صورت خم کنید.
در هنگام بیماری ورزش نکنید و تن ارامی و صحبت با جنین را جایگزین ورزش کنید.
هرگز از سونا استفاده نکنید.
هرگز دو حرکت خوابیده به پشت را به صورت پی در پی انجام ندهید. بهتر است یک حرکت خوابیده به پهلو بین دو حرکت خوابیده به پشت انجام دهید.
تایم و مقدار مصرف مایعات و غذا
همانطور که می‌دانید ورزش کردن، کالری زیادی می‌سوزاند؛ بنابراین اطمینان حاصل کنید که بدنتان به اندازه کافی کالری دریافت میکند، زیرا بدن شما به طور طبیعی با رشد جنین، اضافه وزن پیدا میکند. اگر شاخص توده بدنی‌تان (BMI) بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ است، یعنی وزن نرمالی دارید و در سه ماهه دوم به دریافت ۳۴۰ و در سه ماهه سوم به ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید. البته بسته به نوع برنامه ورزشی‌تان این میزان میتواند تغییر کند. بدیهی است که با وجود بالاتر یا پایین‌تر بودن شاخص توده بدنی از این دامنه، میزان کالری دریافتی و برنامه ورزشی‌تان باید با یکدیگر مطابق باشند.
نباید بلافاصله بعد از غذا ورزش کنید و حداقل ۱ تا ۲ ساعت فاصله دهید. هم چنین ورزش کردن در حالت ناشتا میتواند مشکل ساز شود.
مصرف اب کافی هنگام ورزش بسیار مهم است و بعد از ورزش حتی اگر مادر تشنه نیست باید مقداری اب یا مایعات بنوشد تا اب از دست رفته بدن جبران شود، زیرا معمولا در هر ساعت در اثر عرق کردن ۲۵ تا ۵۰ درصد اب بدن از دست میرود.
ورزش درآب در بارداری
یکی از بهترین ورزش برای یک خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصیت بی‌وزنی که در بدن ایجاد میکند، مانع فشار‌های معمول بر کمر و زانو میشود و به همین دلیل بهترین ورزش برای خانم‌هایی است که دچار کمردرد‌های دوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شده‌اند. اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنا به پشت است (کرال یا پروانه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای‌تان خوب نیست، کافی است در آب پیاده‌روی کنید.
نکته: استخر‌های شلوغ و کثیف اصلا مناسب شما نیستند. یک استخر کاملا تمیز را انتخاب کنید و اولین سانس صبح را به استخر بروید که آب در تمیز‌ترین حالت ممکن است. بعد از استخر به خوبی خود را شست‌وشو دهید. هرگز از بتادین برای ضدعفونی کردن خود استفاده نکنید که در بارداری ممنوع است. در طول شنا گاهی استراحت کنید و آب و مواد قند بخورید.
چقدر شنا در بارداری را انجام دهیم؟
میتوانید شنا را با نیم ساعت در روز شروع کنید و به ۲ ساعت برسانید. بر اساس توانایی خودتان عمل کنید و نگذارید خیلی خسته شوید. شنا در اب گرم که باعث افزایش دمای بدن میشود برای شما و جنینتان مضر است و مراقب باشید ضربلن قلبتان خیلی بالا نرود.
شنا در بارداری به چه دردی می‌خورد؟
شنا تمام عضلات شکم و پا‌ها و دست‌ها را تقویت میکند و بهترین ورزش دوران بارداری است. برای خانم‌هایی که کمردرد شدید دارند، به جای همه ورزش‌های دیگر، شنا یا پیاده‌روی در آب توصیه میشود.
