۱. زمان گرم کردن را طولانی کنید
اگر در هنگام دویدن احساس درد در ماهیچه های پا می کنید این نشانه آن است که به اندازه کافی گرم نکرده اید. سعی کنید قبل از دویدن چند دقیقه ای را پیاده روی کنید پس از مطمئن شدن از گرم شدن بدن، دویدن آرام را شروع کنید.
وقتی از گرم شدن بدن خود مطمئن شدید به نحوی قدم بردارید تا ماهیچه های پای تان کش بیاید. این چنین کشش های می تواند درد عضلات را کاهش داده و همچنین از به وجود آمدن درد پا، پس از ورزش کردن جلو گیری می کند.
به عنوان مثال، در هنگام دویدن می توانید پا های خود را بیش از حالت معمول به سمت جلو و بالا بکشید تا با این کار عضلات تان بیشتر درگیر شوند شما می توانید این حرکات را در هنگام دویدن ۱۰ الی ۲۰ بار انجام دهید. فقط یادتان نرود برای انجام چنین حرکاتی حتما بدنتان گرم باشد.
۲. فرم بدن خود را قبل از ورزش کردن ارزیابی کنید
هر شخصی با توجه به وزن و آنوتومی ای که دارد ممکن است بیشتر و یا کمتر دچار درد عضلانی حاصل از ورزش کردن شود. مشورت با یک مربی ورزش می تواند به شما کمک کند تا موارد ایمنی و اصولی را بهتر اجرا کنید و کمتر دچار درد عضلانی شوید. مربی های ورزش بهتر می دانند چه مواردی بیشتر باعث درد پاها می شود.
به عنوان مثال، اگر شما به سمت جلو حرکت می کنید و برنامه هایی فشرده و سخت را اجرا می کنید. این کار ممکن است به ماهیچه های شما فشار بیاورد. حرکات غیر اصولی در هنگام دویدن می تواند منجر به درد و پاره شدن ماهیچه ها شود.
۳. سرعت خود را کم کنید
در پاره ای از مواقع درد پا و پهلو ها نشان دهنده آن است که شما باید سرعت خود را با اندام های داخلی تان هماهنگ کنید. این بدان معنی است که نباید سرعت ضربان قلب تان ناگهانی بالا برود چرا که دویدن باید با ضربان قلب و گردش عروق خونی هماهنگ باشد در غیر این صورتی خستگی همراه با درد به سراغ تان می آیند. آرام دویدن می تواند بین شما و ضربات قلب تان تعادل برقرار کند.
یادتان نرود سرعت دویدن تان را به آرامی بالا ببرید تا سیستم بدن تان دچار مشکل نشود. وقتی بدون گرم کردن با سرعت حرکت کنید بدون شک بدن شما به این تحولات سریع واکنش مثبت نشان نخواهد داد، از این رو با تپش قلب، درد عضلانی و گرفتگی پهلو ها رو برو خواهید شد.
سعی کنید مسیر دویدنتان مسطح باشد بالا رفتن و پایین آمدن از سطوح شیب دار می تواند فشار بسیار زیادی روی ماهیچه های شما وارد کند.
۴. تقسیم کردن زمان دویدن و یا گرم کردن بدن
اگر درد پای شما با دویدن بیشتر شد سعی کنید دویدن را در زمان های متناوب تقسیم کنید به جای اینکه ۳۰ دقیقه به طور مستمر بدوید این کار را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید چند دقیقه بدود و چند دقیقه دیگر پیاده روی کنید. با این روش گرم کردن، به ماهیچه های پای خود فرصت می دهید تا خود را با شرایط جدید سازگار کنند.
۵. گام های خودتان را کوتاه کنید
سعی کنید در هنگام دویدن به ویژه در مسیر سر بالایی گام خود را کوتاه بردارید. گام بلند در چنین شرایطی می تواند باعث کشش عضلات شده و در نتیجه درد را به همراه بیاورد. قدم های کوتاه باعث می شود به پاه های تان کمتر فشار بیاید در نتیجه عضلات پا کمتر تحت فشار قرار گیرند. قدم های کوتاه به عضلات پا اجازه می دهد تا خود را تقویت کرده و برای شرایط سخت تر آماده کند.
۶. زمان ورزش کردن را کوتاه کنید
سعی کنید فاصله و زمان تمرینات ورزشی را کوتاه کنید علی‌الخصوص وقتی که تازه ورزش کردن را شروع کرده باشید. درد پا نشانه آن است که بدنتان نسبت به چنین تمریناتی آمادگی کافی ندارد از این رو باید چنین تمریناتی را برای کمتر آسیب دیدن، ترک کنید.
به عنوان مثال: اگر می خواهید زمان ورزش کردن خود را به ۱ ساعت در روز برسانید این کار را از ۱۵ دقیقه در روز شروع کنید و پس از گذشت یک هفته به نیم ساعت در روز و به مرور زمان به ۱ ساعت در روز که برنامه شما بوده است برسانید. این کار برای کسانی که تازه ورزش کردن را شروع کرده اند بسیار واجب و ضروری است. توجه داشته باشید که اگر درد پاهای تان در یک بازه زمانی شروع به درد کرد زمان را بیشتر نکنید و صبور باشید تا بدنتان بعد از مدتی قوی تر شود، سپس زمان را افزایش دهید.
۷. از تکنیک های آرم بخش استفاده کنید
وقتی که ورزش می کنید سعی کنید نفس های عمیق بکشید چنین کارهایی تمرکزتان را بالا برده و به شما آرامش می بخشد. نفس کشیدن عمیق می تواند تنش های کلی بدن را در هنگام ورزش کردن کاهش دهد. همین امر سبب می شود تا از بروز درد در بدن جلوگیری شود. فکر کردن به چیزها و خاطراتی که خوشتان می آید نیز می تواند در هنگام ورزش کردن آرامش درونی تان را بالا ببرد.
۸. از بین بردن علل خارجی درد پا
اگر با رعایت نکات اصولی در هنگام ورزش کردن باز هم دچار درد عضلانی می شوید و یا مدت زمان درمان این گونه درد ها افزایش یافت، حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید شاید بخشی از عضله پاهای تان پاره شده باشد که به محض ورزش کردن دردش بیشتر می شود. معمولا چنین درد هایی از یک قسمت به خصوص پا احساس می شود.
سعی کنید به پزشک تان نوع درد و محل به وجود آمدن درد را به خوبی توضیح دهید تا پزشک با توجه به امکاناتی که دارد مشکل شما را شناسایی و درد آن را درمان کند. گفتن تمام جزئیات درد به پزشک کمک می کند تا زودتر علت درد را جویا شده و به فکر درمان آن باشد.
۹. استفاده از برخی داروها
برخی دارو ها عوارضی چون گرفتگی عضلات را به همراه می آورند. اگر شما یک داروی خاص را برای بیماری مزمن خود مصرف می کنید حتما درباره عوارض ناشی از مصرف چنین دارویی با پزشک خود مشورت کنید و در صورت نیاز راهنمایی های لازم را برای رهایی از چنین دردهایی را جویا شوید. استفاده از دارو هایی که باعث کاهش کلسترول خون می شوند، می توانند در بروز چنین دردهایی دخالت مستقیم داشته باشند.
۱۰. کفش های خود را عوض کنید
کفش ها نیز می توانند با ناسازگاری که با پایتان به وجود می آورند باعث درد عضلانی شوند. سعی کنید از کفش هایی استفاده کنید که استاندارد عمومی برای پیاده روی را رعایت کرده باشند و شما با پوشیدن چنین کفش هایی احساس راحتی می کنید. استفاده از کفش هایی مخصوص پیاده روی برای این کار بسیار مناسب خواهند بود.
بهتر است از کفش هایی استفاده کنید تا نقش حمایتی بیشتری از پاهای تان داشته باشند چنین کفش هایی نیروی وزن بدن تان را در سراسر سطح خود پخش می کنند و اجازه نمی دهند تا یک بخش از پا بیشتر از سایر نقاط پا بیشتر درگیر باشند. به هیچ عنوان از کفش های رسمی و اداری برای پیاده روی استفاده نکنید چرا که ممکن است باعث آسیب دیدن پاهای تان شوند.
۱۱. نوشیدن مایعات فراوان
وقتی که ورزش می کنید بدنتان به شددت آب خود را از دست می دهد سعی کنید با خوردن آب کافی نیاز بدن تان به آب را برطرف کنید. عضلات با وجود کم آبی دچار اشکال می شوند وقتی بدنتان به اندازه کافی آب داشته باشد عضلات در چنین شرایطی کمتر آسیب می بینند و همچنین پس از آسیب زودتر بهبود می یابند.
۱۲. تقویت کردن پاها
برای این که کمتر دچار درد عضلانی شوید بهترین کار این است که پاهای تان را تقویت کنید برای این کار برخی ورزش ها و تمرینات وجود دارند که می توانند عضلات پا های تان را تقویت کنند. یکی از ورزش هایی که می تواند عضلات تان را قوی کند نشست و برخاست است. وقتی شما بدنتان را گرم کردید می توانید در هر بار ۱۰ الی ۲۰ مرتبه با توجه به توانایی خود حرکت نشست و برخاست انجام دهید وقتی به مرومر زمان عضلات پاهای تان قوی تر شد، در نتیجه کمتر دچار گرفتگی عضله خواهید شد. ایستادن روی پنجه های پا نیز هم برای تعادل شما خوب است و هم می تواند عضلات تان را قوی تر کند چنین کارهایی را با توجه به توانایی خود، زمان وتعدادشان را به مرور زمام افزایش دهید.
۱۳. تقویت ماهیچه های شکم و باسن
وقتی ماهیچه های شکم و باسن شما قوی باشند در هنگام ورزش کردن فشار کمتری بر ماهیچه های پا وارد می شود. پس سعی کنید تمریناتی که باعث افزایش قدرت عضلات شکم و باسن می شوند را نیز در برنامه ورزشی خود لحاظ کنید. تا با استفاده از ماهیچه های دیگر نقاط بدن فشار زیاد که روی ماهیچه های پای شما وارد می شود برداشته شده و با این روش ماهیچه های پا کمتر آسیب ببینند. با یک سرچ ساده در اینترنت می توانید با تمریناتی که باعث تقویت عضلات شکم و سایر نقاط بدن می شوند آشنا شوید. شما با مشاهده فیلم های آموزشی در این باره نیز راحت تر می توانید چنین تمریناتی را یاد بگیرید.
نکته: «یادتان نرود راه رفتن تند و دویدن آرام می تواند بهترین تمرین برای هر شخصی با هر گروه سنی باشد مگر این که شخص مورد نظر ملاحضات پزشکی داشته باشد. سعی کنید به همان اندازه که به بدن تان فرصت می دهید تا به آرامی گرم شود به همان اندازه به آن فرصت دهید تا خنک شود. گرم شدن سریع و حتی خنک شدن سریع بدن می تواند مشکلاتی را برای شما به وجود آورد.»
