فردی با وزن ۵۷ کیلوگرم، هنگام خواب حدودا هر ساعت ۳۸ کالری می‌سوزاند. این مقدار زیاد به نظر نمی‌رسد. اما با ۷ تا ۹ ساعت خوابی که متخصصان توصیه می‌کنند، این مقدار مقدار افزایش می‌یابد؛ بنابراین فردی که گفته شد، در طول خواب ۲۶۶ تا ۳۴۲ کالری می‌سوزاند.
با توجه به افزایش وزن بدن، مقدار کالری سوزانده شده نیز بیشتر می‌شود؛ بنابراین فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۴۶ کالری در ساعت و یا طی یک شب خوابیدن، ۳۲۲ تا ۴۱۴ کالری می‌سوزاند. فردی که ۸۵ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۵۶ کالری در ساعت یا ۳۹۲ تا ۵۰۴ کالری طی یک شب خوابیدن می‌سوزاند.
این اعداد دقیقا چگونه محاسبه می‌شوند؟ همه چیز به متابولیسم فردی باز می‌گردد. متابولیسم فرآیندی است که در آن، بدن غذا را تبدیل به انرژی می‌کند تا در فعالیت‌های روزانه مورد استفاده قرار دهد. حتی فعال نگه داشتن ارگان ها، نفس کشیدن و جریان خون باعث می‌شوند بدن انرژی مصرف کند. میزان متابولیسم پایه شما (BMR) از سوی دیگر، نشان دهنده این است که به صورت فردی در حال استراحت، چه مقدار کالری می‌سوزانید. این مقدار شامل خواب و حالت نشسته می‌شود.
برای محاسبه میزان متابولیسم پایه یا BMR باید از معادله‌ای استفاده کنید که جنسیت، وزن، سن و قد در آن تاثیر دارند.
۶۶.۴۷ + (۱۳.۷۵ × وزن به کیلو گرم) + (۵.۰۰۳ × قد به سانتی متر) – (۶.۷۵۵ × سن) = BMR مردان
۶۵۵.۱ + (۴.۳۵ × وزن به کیلو گرم) + (۴.۷ × قد به سانتی متر) – (۴.۷ × سن) = BMR زنان
هرچه توده بدنی بیشتر باشد، در طول استراحت، خواب و انجام دیگر فعالیت‌ها کالری بیشتری می‌سوزانید. مردان از زنان هم وزن خود در زمان استراحت، کالری بیشتری می‌سوزانند. دلیلش هم بیشتر بودن حجم عضلانی مردان نسبت به زنان است. عضلات در حالت استراحت نسبت به چربی‌ها کالری بیشتری می‌سوزانند.
فاکتور‌هایی که روی میزان کالری سوزی تان تاثیر می‌گذارند
آیا می‌خواهید در طول استراحت شبانه میزان کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید؟ یکی از تحقیقات اخیر نشان داده اگر یک شب خوابیدن را کامل از دست دهید، ممکن است در طول آن زمان ۱۳۵ کالری بیشتر بسوزانید. برخی شرکت کنندگان در این تحقیق تا ۱۶۰ کالری اضافی نیز سوزانده بودند. اما قبل از اینکه بالش خود را دور بیندازید، این را بدانید که نخوابیدن راه مناسبی برای کاهش وزن نیست.
کمبود خواب در بلند مدت می‌تواند موجب چاقی و اضافه وزن شود. کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون‌های خاصی در بدن، مانند کورتیزول می‌شود. این هورمون باعث می‌شود بدن چربی اضافی را نگه دارد. این تاثیر به همین جا ختم نمی‌شود، بلکه باعث افزایش اشتها و کند شدن سوخت و ساز نیز می‌شود.
آنچه باید درباره سوخت و ساز بدانید:
دیر وقت غذا خوردن باعث کند شدن سوخت و سازتان نمی‌شود!
غذا خوردن درست قبل از ساعت خواب، باعث افزایش سوخت و ساز به واسطه ترموژنز می‌شود. همچنین نگران غذا خوردن بعد از ۸ شب نباشید. غذا خوردن بعد از این ساعت باعث نمی‌شود به صورت جادویی وزنتان افزایش پیدا کند، بلکه بی فکرانه غذا خوردن باعث آن می‌شود. خوردن غذا‌های سنگین، قبل از خوابیدن باعث می‌شوند سخت‌تر به خواب بروید.
هر روز ورزش کنید، ورزش‌های قدرتی را هم به برنامه بیاورید
داشتن حجم عضلانی بالاتر برابر با کالری سوزی بیشتر است، حتی وقتی خواب هستید؛ بنابراین هر روز مقداری ورزش کنید، مخصوصا ورزش‌های قدرتی. اگر با خوابیدن هنگام شب مشکل دارید، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
کاهش وزن می‌تواند کمک کند
کاهش وزن می‌تواند به تقویت سوخت و ساز کمک کند. چربی در زمان استراحت کالری کمتری نسبت به عضله می‌سوزاند. اگر قصد دارید میزان کالری سوزی خود در هنگام استراحت را افزایش دهید حتما به کمک یک پزشک وزن خود را کاهش دهید و به جای چربی عضلات خود را افزایش دهید.
کافئین می‌تواند به صورت موقت باعث تقویت سوخت و ساز شود
کافئین می‌تواند مقداری به سرعت سوخت و ساز کمک کند. اما تا به حال تاثیری از آن روی کاهش وزن در بلند مدت دیده نشده است. همچنین مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار قبل از خواب، می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خوابتان شود.
با احتیاط از مکمل‌ها استفاده کنید
مکمل‌هایی که ادعای افزایش سوخت و ساز را دارند، باید با احتیاط مصرف کرد و یا اصلا مصرف نکرد. برخی از این مکمل‌ها ممکن است ترکیبات خطرناکی داشته باشند و یا حتی بدتر، ممکن است اصلا کار نکنند. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکملی با پزشک خود صحبت کنید.
برخی مشکلات سلامتی می‌توانند سرعت سوخت و سازتان را کاهش دهند
برخی مشکلات مانند سندروم کوشینگ و کم کاری تیروئید، می‌توانند سرعت سوخت و سازتان را کاهش دهند. این یعنی در طول روز کالری کمتری مصرف خواهید کرد و یا حتی وزن اضافه می‌کنید. پزشکتان می‌تواند آزمایش‌های ساده ای، مانند آزمایش خون انجام دهد، تا متوجه این مشکلات شود. سپس روی شما کار خواهد کرد تا سوخت و ساز و وزنتان مجددا تنظیم شود.