خبر خوب این است که میتواند بدون اینکه کالری اضافی استفاده کنید گرسنگی را کنترل کنید. در حقیقت خوردن بعضی از غذا‌ها باعث میشود مغز سیگنال دریافت کند مبنی بر اینکه بدن به اندازه کافی غذا گرفته است و اشتها دیگر باید خاموش شود. با خوردن غذا‌هایی که در این لیست به شما معرفی میکنیم فریاد بستنی را که اسم شما را صدا میزند را دیگر نخواهید شنید.
سیب
دبرا وین متخصص تغذیه و رژیم‌های غذایی میگوید حدود نیم ساعت قبل ازوعده‌ی غذایی اصلی یک سیب میل کنید، فیبر و آب موجود در سیب باعث میشود احساس سیری کنید و اشتها کنترل شود.
لوبیا، نخود، عدس
پالس‌های غذایی مانند نخود، عدس، لوبیا، نخود فرنگی غذا‌های خارق العاده‌ای هستند که غنی از پروتئین و همچنین سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین B. و آهن نیز هستند. خوردن مقدار زیادی از این نوع غذا‌ها کمک میکند بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید. بر اساس تحقیق متا آنالیزی که اخیرا انجام شد و نتایجش در مجله چاقی منتشر شد محققان به این نتیجه رسیدند که افراد پس از خوردن وعده‌های دارای حبوبات برای مدت بیشتری احساس سیری میکنند.
سوپ
در یک تحقیق مشخص شد افرادی که قبل از وعده‌ی اصلی یک کاسه سوپ کم کالری بر پایه‌ی آب مرغ میل میکنند ۲۰% کالری دریافتیشان از آن وعده کاهش پیدا میکند. سوپ از آنجایی که حجم معده را پر میکند تا حدود زیادی میتواند جلوی اشتها را بگیرد و جالب اینجاست که این کار را در عین کم کالری بودن انجام میدهد.
خیارشور و دیگر غذا‌های تخمیر شده دارای اسید‌های چرب با زنجیره‌ی کوتاه هستند. در تحقیقات اخیر آکادمی علوم نیویورک دریافتند که این نوع غذا‌ها پیوند بین مغز و روده را تقویت میکنند. غذا‌های تخمیر شده به تولید هورمون‌های عبور از سد خونی مغزی کمک میکند این هورمون‌ها باعث بهبود ارسال سیگنال اشتها میشود. غذا‌های تخمیر شده همچنین پروبیوتیک را نیز تقویت میکنند، باکتری که به هضم غذا کمک میکند. بعضی متخصصان بر این باورند که پروبیوتیک‌ها اشتها را پایین می‌آورند و به کاهش وزن کمک میکنند.
پودر فلفل
شاید بیشتر شما بدانید که کپسایسین موجود در فلفل که عامل تندی آن است باعث بالا رفتن سرعت متابولیزم میشود. تحقیقات اخیر در دانشگاه ماستریخت هلند نشان میدهد تند کردن یک وعده‌ی غذایی روی اشتها تاثیر میگذارد و آن را کنترل میکند. اضافه کردن یک چهارم قاشق چای خوری فلفل به هر وعده کمک میکند سریعتر احساس سیری و پری کنید. در یک آزمایش به دو گروه به دو میزان متفاوت غذا داده شد، به گروه اول ۷۵% از میزان وعده‌ای که باید میخوردند داه شد، اما به دلیل تند بودن غذا افراد مورد آزمایش گروه اول اکثرا نتوانستند بشقاب خود را کامل میل کنند، به گروه دوم ۱۰۰% از میزان وعده‌ای که باید میخوردند داده شد و اکثر آن‌ها همه آن وعده را خوردند.
شکلات تلخ
اگر دلتان هوس غذایی شیرین کرده به سراغ شکلات تلخ بروید. تحقیقات به این نتیجه رسیده است که شکلات تلخ میتواند باعث کاهش فشار خون شود و همچنین از قلب و مغز محافظت میکند. همچنین احساس سیری بیشتری نسبت به شیر شکلات به فرد میدهد و میل به غذا‌های شیرین و حتی شور را نیز کم میکند. بر اساس یک مطالعه در مجله تغذیه و دیابت شرکت کنندگان در وعده‌هایی که قبل از آن شکلات تلخ خورده بودند ۱۷% کمتر کالری مصرف کردند.
تخم مرغ
شروع روز با تخم مرغ کمک میکند تا در وعده‌ی ناهار احساس سیری و رضایت کنید. قدرت موجود در پروتئین: تحقیقات دانشگاه میسوری در کلمبیا نشان داد که خوردن یک صبحانه ۳۰۰ کالری که از ۳۰ تا ۳۹ گرم پروتئین تشکیل شده باشد در مدت زمان بین صبحانه و ناهار باعث سیری و احساس پری میشود. به همین دلیل کسانی که صبحانه‌ای پروتئینی میل میکنند نسبت به دیگر افراد در کل روز کالری کمتری مصرف میکنند.
آجیل‌ها
آجیل دیگر غذای پر کننده‌ای است که کمک میکند کمتر بخورید. محققان اینگلیسی دریافتند زنانی که ۴۲ گرم بادام زمینی یا ۳ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی را با غلات سبوس دار و آب پرتقال برای صبحانه میخورند نسبت به کسانی که از این نوع غذا‌ها استفاده نمیکنند تا ۱۲ ساعت بعد از آن وعده احساس سیری خواهند داشت. آجیل اساسا توسط طبیعت طراحی شده است تا اشتها را کنترل کند، زیرا دارای چربی‌های اشباع نشده سالم است که در کنار پروتئین و فیبر قرار داده شده.
غلات
تحقیقات زیادی تا به حال تاثیر مثبت مصرف غلات بر کنترل اشتها را نشان داده اند. بر اساس یک تحقیق که توسط متخصصان آمریکایی انجام شد به شرکت کنندگان ۲۵۰ کالری غلات به همراه ۱۱۳ کالری شیر داده شد. این شرکت کنندگان با خوردن وعده‌ی شامل غلات برای مدت طولانی احساس سیری کردند و کمتر میل به خوردن کالری اضافی از خود نشان دادند. دلیل این اتفاق چیست؟ غلات سرشار از فیبر و پروتئین هستند و همچنین دارای مقادیر بالایی بتا گلوکان – قندی که خاصیت مفید بودن برای قلب را به غلات میدهد— و هیدراتاسیون است که خواص آن را چند برابر میکند.
آب
کمبود آب بدن ممکن است شما را دچار این اشتباه کند که گرسنه هستید. چرا؟ نشانه‌های گرسنگی تقریبا با نشانه‌های کم آب شدن بدن مشابه هستند، کم انرژی بودن، کاهش عملکرد شناختی، و بد شدن خلق و خو. پس دفعه‌ی دیگر که فکر میکردید گرسنه هستید و بدنبال یک میان وعده بودید ابتدا یک لیوان آب بنوشید و ۱۰ دقیقه صبر کنید. با تامین آب بدن احساس گرسنگی که داشتید از بین میرود و خود را از مصرف صد‌ها کالری اضافی نجات داده‌اید.
چرا پروتئین؟
میشود گفت: شیر و فراورده‌های آن یکی از پر کننده‌ترین پروتئین‌ها هستند. تحقیقات نشان میدهد افرادی که یک لیوان نوشیدنی پروتئینی مصرف میکنند از افرادی که یک لیوان نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کرده اند، ۱۸% کمتر در خطر احساس گرسنگی مجدد قرار دارند. انرژی پروتئین به دلیل اینکه کند وارد خون میشود مدت زمان سیری را افزایش میدهد.