۷ استراتژی برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش
قبل از تمرین برای اولین ماراتن‌ام، مانند دیوانه‌ها خودم را آماده کردم. کتاب‌هایی درباره دویدن خواندم، برنامه ریزی کردم و تمرینات را در تقویم خودم، زمان بندی کردم. چیزی که پیش بینی نکرده بودم، گرسنگی پیوسته بود. بعد از یک دور دویدن، معده من در تمام طول روز، غذا می‌خواست. من در طول این مدت، کراکر، کوکی و پنکک خوردم و با وجود دویدن صد‌ها مایل در ۴ ماه، وزنم حتی یک کیلوگرم هم پایین نیامد، حتی چند کیلوگرم هم بالا رفت.
تحقیقات نشان می‌دهد که تجربه من، به طور عجیبی متداول است. در یک مطالعه در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا، افراد تحت رژیمی که از همه بیشتر ورزش کرده بودند، به اندازه‌ای که انتظار می‌رفت، وزن کم نکردند. مری جین دیترویر، دارای مدرک RD و فیزیولوژیست ورزشی در شهر نیویورک می‌گوید: مردم در مورد ورزش، بیش از اندازه، تلاش می‌کنند. این یکی از دلایل اصلی است که زنان به کاهش وزنی که پیش بینی کرده اند، دست نمی‌یابند. از این استراتژی‌ها برای غلبه بر گرسنگی تان استفاده کنید٬ تا بتوانید در نهایت از خط پایان رقابت کاهش وزنتان عبور کنید.
یک میان وعده، همراه داشته باشید:
مهمترین زمانی که باید به بدنتان، غذا برسانید، زمانی است که فقط کمی گرسنه اید. دکتر “انت لارسون مایر” دارای مدرک RD و استادیار تغذیه انسان در دانشگاه وایومینگ می‌گوید: ورزش، تولید هورمون احساس سیری به نام پپتید YY را افزایش می‌دهد که به طور موقت، باعث کاهش اشتها می‌شود. هر چند بعد از چند ساعت، اثر آن از بین می‌رود و شما دوست دارید هر چیزی که می‌بینید را بخورید.
اشتباه رایج زنان این است که باور دارند می‌توانند تا وعده غذایی بعدی صبر کنند و تا آن زمان، به خودشان گرسنگی می‌دهند. اگر به مدت یک ساعت یا بیشتر، ورزش کرده اید در عرض ۳۰ دقیقه از پایان ورزش، یک چیز کوچک بخورید (یک کلاس یوگای ملایم یا ۳۰ دقیقه پیاده روی، به سوخت گیری اضافی نیاز ندارد).
دیترویر می‌گوید: یک میان وعده ایده آل باید حاوی کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر انرژی تان و پروتئین برای کمک به ترمیم بافت عضلانی باشد. یک میان وعده با ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری مانند یک اسموتی یا یک تکه پنیر رشته‌ای با چند کراکر گندم کامل بخورید. اگر بیشتر از ۹۰ دقیقه ورزش می‌کنید، به میان وعده بزرگتری با ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری نیاز دارید مانند یک ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل یا یک وافل یخ زده با کره بادام زمینی و تکه‌های موز.
به خودتان، پاداش ندهید
آیا به دلیل این که در صبح، حسابی ورزش کرده اید، در ناهار به جای سالاد، سیب زمینی سرخ کرده سفارش می‌دهید؟ لارسون مایر می‌گوید:ما احساس می‌کنیم که بعد از ورزش، سزاوار یک خوراکی خوشمزه یا یک وعده غذایی بزرگ هستیم. بر طبق مطالعه‌ای در مجله «اشتها»، افرادی که در مورد ورزشی که انجام داده بودند، فکر می‌کردند نسبت به کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند، ۵۲ درصد بیشتر میان وعده مصرف کردند. لورن آنتونوچی، دارای مدرک RD، متخصص تغذیه ورزشی و مدیر Nutrition Energy درنیویورک می‌گوید: مشکل این است که بسیاری از خانم ها، بیشتر از کالری که سوزانده اند، کالری مصرف می‌کنند. وقتی با دوستانتان تمرین می‌کنید، افتادن در این دام، ساده‌تر است. خوردن ماکارونی برای شام و خوردن ناهار و صبحانه یک جا بعد از ورزش، باعث زیاده روی می‌شود.
برای جلوگیری از هدر دادن ورزشتان، فقط به اندازه غذای عادی و سهم خودتان، غذا بخورید سپس ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کنید و اگر هنوز گرسنه هستید، کمی دیگر بخورید. آنتونوچی می‌گوید: این کار مانع می‌شود که ناخودآگاه، وعده‌های غذایی بزرگتری مصرف کنید. اگر احساس می‌کنید که سزاوار یک پاداش خوشمزه هستید، کیفیت غذایتان را بالا ببرید نه کمیت آن را؛ به جای خوردن سیب به عنوان میان وعده عصر، زغال اخته تازه بخورید یا به جای نان‌های سوپرمارکتی تکراری، یک تکه نان آرتیسان (یک نان سنتی حجیم ایتالیایی) سبوس دار از نانوایی بگیرید و بعد از تست کردن، نوش جان کنید.
یک بطری آب، همراه داشته باشید
شاید احساس ضعفی که در معده تان احساس می‌کنید، به خاطر گرسنگی نباشد. علائم کم آبی خفیف مانند انرژی پایین و خواب آلودگی می‌توانند مغز شما را فریب دهند تا غذا بخواهد و از آن جایی که این سیگنال ها، قبل از اینکه حتی تشنه شوید، آغاز می‌شوند، مهم است که قبل از ورزش و در حین آن، آب بنوشید. دیترویر می‌گوید: مردم در هر ساعت ورزش شدید می‌توانند بین ۲۴ تا ۴۸ اونس عرق کنند. برای جلوگیری از ورم کردن شکمتان به خاطر خوردن آب، یک تا دو ساعت قبل از ورزش،۱۶ تا ۲۴ اونس آب را کم کم بنوشید و سپس ۱۵ دقیقه قبل از ورزش،۸ اونس دیگر، آب بنوشید. در طول ورزش، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار، چند جرعه آب بنوشید و بعد از ورزش نیز آب بخورید. اگر ورزش شدید انجام می‌دهید، قبل و بعد از ورزش روی ترازو بروید و برای جبران کم آبی، به ازای هر کیلوگرمی که از دست داده اید٬ ۱۶ تا ۲۴ اونس آب بنوشید.
تمرینات اینتروال انجام دهید
بجای دویدن آهسته، با سرعت‌های متغیر بدوید و بدنتان را به چالش بکشید. این کار ممکن است باعث سرعت بخشیدن به روند کاهش وزنتان شود. بر طبق یک بررسی در مجله چاقی، تمرینات اینتروال نسبت به هوازی یکنواخت، کالری بیشتری می‌سوزاند و ممکن است بر اشتهای شما نیز تاثیر بگذارد. لارسون مایر می‌گوید: در طول تمرینات شدید، دمای بدن شما افزایش می‌یابد و به علت آن که فعالیت عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، جریان خون به روده کاهش می‌یابد. هر دوی این عوامل، باعث کاهش گرسنگی می‌شوند.
اگر به دلیل بیشتری نیاز دارید تا به خودتان فشار بیاورید، محققان دانشگاه نیوسات ولز در استرالیا دریافتند خانم‌هایی که سه بار در هفته روی دوچرخه ثابت،۲۰ دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند (۸ ثانیه با حداکثر سرعت،۱۲ ثانیه ریکاوری و تکرار) بعد از حدود ۴ ماه،۱۱ درصد از چربی بدنشان را از دست دادند، در حالی که چربی کسانی که دوبار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط دوچرخه زده بودند، افزایش یافت. دکتر استفان بوتچر، نویسنده مطالعه و دانشیار طب پیشگیری می‌گوید: ورزش شدید، بدن شما را وادار می‌کند که مقدار بیشتری “کاتکول آمین” ترشح کند. کاتکول آمین ها، هورمون‌هایی هستند که فرایند چربی سوزی را کنترل می‌کنند. برای افزایش تاثیر تمرین دو یا دوچرخه بعدی تان، یک بار چند دقیقه با ۸۰ تا ۹۰ درصد توانتان تمرین کنید٬ سپس به همان مقدار، بدون این که از حرکت بایستید، نفسی تازه کنید. این چرخه را به مدت ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
کالری واقعی را حساب کنید:
اگر به نظر می‌رسد که نمی‌توانید ۲ کیلوگرم آخر اضافه وزنتان را کم کنید، این احتمال وجود دارد که در محاسبه کالری سوزانده شده، اشتباه کرده باشید. دکتر نانسی کلارک، دارای مدرک RD و نویسنده کتاب «راهنمای تغذیه ورزشی نانسی کلارک» می‌گوید: بعضی از خانم‌ها در مورد تعداد کالری‌هایی که در طول ورزش می‌سوزانند، مبالغه می‌کنند. در یک مطالعه از دانشگاه اتاوا در کانادا، افرادی که در طول یک پیاده روی سریع،۲۰۰ کالری سوزانده بودند گمان می‌کردند که ۸۲۵ کالری سوزانده اند و سپس به طور متوسط ۵۵۷ کالری بعد از آن، می‌خوردند.
برای کمتر کردن انتظارتان، به یاد داشته باشید که ممکن است میزان کالری سوزی شما، آن مقداری نباشد که فکر می‌کنید٬ یا حتی آن مقداری نباشد که به شما گفته شده است. خواندن کالری سوزانده شده از روی یک دستگاه ورزشی مانند الپتیکال یا تردمیل می‌تواند، آن اعداد را بزرگتر نشان دهد. تنها اندازه گیری دقیق، انجام یک تست تردمیل در آزمایشگاه است. برای اندازه گیری دقیق‌تر در خانه، یک دستگاه شخصی که مانیتور ضربان قلب دارد، تهیه کنید.
بیشتر از «پروتئین بار» استفاده کنید:
بعضی از خانم‌ها نگرانند که افزایش مصرف پروتئین، باعث شود که اندامشان بزرگتر و حجیم‌تر شود. اما استفاده بیشتر از این ماده مغذی می‌تواند به شما کمک کند که لاغرتر شوید. بر طبق مطالعه‌ای از یکی از دانشگاه‌های واشنگتن، مردم در روز‌هایی که ۳۰% رژیم غذایی شان از پروتئین بود نسبت به روز‌هایی که فقط ۱۵% آن از پروتئین بود، به طور متوسط ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کردند.
دکتر هدر لیدی، دارای مدرک RD و استادیار تغذیه و فیزیولوژی در دانشگاه میسوری می‌گوید: خوردن پروتئین باعث کند شدن ترشح «گرلین» می‌شود. گرلین، هورمونی است که باعث تحریک گرسنگی و افزایش ترشح پپتید YY (هورمونی که سیری را کنترل می‌کند) می‌گردد. تحقیقات او نشان داده که خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین، می‌تواند به جلوگیری از مصرف میان وعده‌های ناسالم در ساعات دیگر روز، کمک کند.
جیم وایت، دارای مدرک RD و مالک استودیو تناسب اندام و تغذیه جیم وایت در ویرجینیا و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی می‌گوید: زنان فعال٬ برای ترمیم و بازسازی عضلاتی که در طول تمرین، تجزیه شده اند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. افزایش مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند که احساس کنید در باشگاه، قوی ترید٬ همچنین در مواجهه با وسوسه غذایی در آشپزخانه. کلارک می‌گوید: خانم‌هایی که به طور منظم ورزش می‌کنند ممکن است به ازای هر دو کیلوگرم از وزن بدنشان، ۰/۵ تا ۰/۷۵ گرم پروتئین نیاز داشته باشند. برای یک خانم ۶۴ کیلوگرمی، این مقدار معادل ۷۰ تا ۱۰۵ گرم در روز است.
برای دستیابی به این مقدار، در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید: در صبحانه، یک ظرف ماست یونانی به همراه بادام بخورید، روی سالاد ناهارتان، لوبیا و تخم مرغ بریزید و در شام، گوشت یا ماهی مصرف کنید. از میان وعده‌هایی که حاوی پروتئین اند، استفاده کنید مانند ساندویچ بوقلمون یا یک موز یا سیب به همراه کره آجیلی.
مواد غذایی با شاخص قند خون پایین مصرف کنید
خوردن وعده‌های غذایی که شاخص قند خون (GL) (مقیاسی که نشان می‌دهد قند خون با چه سرعتی بالا می‌رود) پایین دارند، می‌توانند مانع گرسنگی شدید شما شوند. در مطالعه‌ای که در مجله تغذیه به چاپ رسید، خانم‌هایی که سه ساعت قبل از یک پیاده روی یک ساعته، صبحانه‌ای با شاخص قند خون پایین خوردند از جمله موسلی، ماست و میوه نسبت به افرادی که برای صبحانه از کورن فلکس، نان سفید و مربا استفاده کردند، در بعدازظهر ۴۴ درصد کمتر گرسنه بودند و چربی بیشتری سوزاندند.
کلارک می‌گوید:مواد غذایی با GL پایین، پاسخ قند خون را کمتر تحریک می‌کند٬ که باعث می‌شود بدن از ذخایر چربی اش به عنوان سوخت، استفاده کند. این مواد غذایی معمولا سرشار از فیبر و پروتئین هستند که مانع گرسنگی می‌شوند. در روز مسابقه٬ شما ممکن است به کربوهیدرات‌های تصفیه شده نیاز داشته باشید، زیرا آن‌ها برای معده حساس، سبک‌تر هستند و بسیار سریع‌تر به انرژی مورد نیاز بدنتان، تجزیه می‌شوند. اما به صورت روزانه، از دانه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر به جای غذا‌های فراوری شده استفاده کنید: جو دوسر خرد شده به جای جو دوسر فوری و هلوی تازه به جای نوع کنسروی شیرین شده.
آماده شدن برای یک مسابقه به ساعت‌های طولانی نیاز دارد٬ بنابراین باید به بدنتان، سوخت اضافی برسانید. وایت می‌گوید: چیزی که می‌خورید می‌تواند بر میزان انرژی، زمان ریکاوری و حتی خطر آسیب دیدگی تان تاثیر بگذارد.
بیش از حد از کربوهیدرات استفاده نکنید
وایت می‌گوید:تمام وعده‌های غذایی باید حاوی پروتئین برای بازسازی عضلات، کربوهیدرات برای تامین انرژی و چربی برای افزایش استقامت باشند. بین غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین بدون چربی به علاوه مقدار کمی چربی سالم، تعادل برقرار کنید.
به موقع غذا بخورید
زمان بندی مصرف وعده‌ها و میان وعده‌ها را به اندازه یک ورزش دو ساعته برنامه ریزی کنید. آنتونوچی پیشنهاد می‌کند:اگر در موقع ناهار، جلسه تمرین دارد نیمی از ساندویچ تان را قبل و بقیه آن را بعد از ورزش بخورید. مانند هر تمرین دیگر، باید درعرض ۳۰ دقیقه از پایان تمرین، چیزی بخورید.
از قبل برنامه ریزی کنید
کلارک می‌گوید: اگر می‌خواهید به مدت ۹۰ دقیقه بدوید یا دوچرخه سواری کنید، کمی خوراکی همراه داشته باشید (برای هر ساعت حدود ۱۰۰ تا ۲۵۰ کالری). کربوهیدرات‌های سریع الهضم مانند کشمش و آناناس خشک شده، فورا به شما انرژی می‌دهند.